Voici quelque petit exercice a faire chez soi

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Voici quelque petit exercice a faire chez soi

Message  Admin le Jeu 26 Nov - 0:37

Car on n’a pas toujours le temps, ni les moyen de ce payer la salle de sport. Voici quelque petit exercice à faire chez soi a la maison tranquillement et gratuit qui on le même effet que en salle de sport.

Sport et gym à la maison : conseil et exercice...

Sport à domicile : Vous aimeriez commencer à faire du sport, mais vous hésitez entre la Gym à domicile et dans un club. Pourquoi ne peut essayer la gym à la maison. D'après une enquête, Si vous êtes 11,6 % de courageuses à réaliser des exercices de gym quotidiens dans votre salon, vous êtes quand même plus de la moitié à n'être absolument pas tentées : les réponses "jamais" ou "rarement" représentent 58 %. Le tiers restant déclare en faire de temps en temps : cela correspond sans doute à des périodes de motivation à l'approche de l'été ou après les fêtes de Noël par exemple alternant avec de périodes de relâchement...

Pour les débutants :

Pas question de faire ses abdos-fessiers sur un sol froid et dur ! Pour éviter de se faire mal au dos et les articulations, adoptez rapidement un tapis léger et souple.(si pas les moyen une couverture fera l affaire). Les haltères sont vos alliés pour votre une poitrine bien ferme et des bras toniques. Choisissez-les en mousse pour un confort au toucher (Deux bouteille d eau de deux litre dans chaque main et tout aussi bien). Pour les gambettes de femmes, l'activité idéale pour les muscles, les articulations et le cœur, le vélo vous redonne un second souffle.

Gym à la maison, mode d'emploi :

. Vous voilà prête à commencer ! Accordez-vous des séances de 45 minutes, une à deux fois par semaine. Pour débuter, les étirements sont indispensables. Ne cherchez pas à forcer. Vous risquez d'être exténuée et de vous décourager. N'oubliez pas de boire de l'eau tout au long de la journée. Pendant l'effort, prenez très régulièrement de petites gorgées.

Question courante sur le sport à domicile ?

Combien de temps pour constater des résultats : Pour un programme par exemple de deux à trois fois par semaine, les résultats sont visible au bout d'un mois de sport à domicile. L'idéal est de faire le point tout les 3 mois sur l'évolution de votre corps et les exercices.

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Pour des fesse canom je pace a l action

Message  Admin le Jeu 26 Nov - 16:41


Etape 1 : Décrasser


Faire du sport ne suffit pas toujours à avoir de jolies fesses ! Pour un joli galbe, il faut coupler les activités physiques avec des exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

Décrasser

L’exercice : Extension de hanche jambe tendue.
Départ : Au sol, à quatre pattes, agenouillez-vous en vous appuyant sur vos coudes.
Exécution : Inspirez et tendez une jambe en orientant le talon vers l’arrière. Expirez sur le mouvement, puis revenez à la position de départ. Et recommencez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 25 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 35 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos.



Etape 2 : Muscler

L’exercice : Abduction de hanche allongé jambe tendue.
Départ : Allongez-vous sur le côté gauche, votre tête posée sur votre bras gauche, vos jambes fléchies à 90° et tendues.
Exécution : Inspirez et levez votre jambe droite tendue vers le haut. Expirez sur le mouvement. Revenez à la position de départ en inspirant et recommencez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 1 min de repos



Etape 3 : Entretenir

L’exercice : Fessiers sur le dos
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies, pieds au sol écartés de la largeur du bassin, bras le long du corps.
Exécution : Levez le bassin en contractant les fessiers le plus intensément possible. Lorsque les cuisses sont dans le prolongement du dos, redescendez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 15 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 20 répétitions avec 1 min 15 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 1 min de repos


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Je tonifie mes abdos

Message  Admin le Jeu 26 Nov - 16:56

Etape 1 : Décrasser

Pour limiter le stockage des graisses, aplatir le ventre et affiner la taille, tonifier les abdominaux est indispensable. 10 à 15 minutes d’exercices ciblés chaque jour suffisent à obtenir de bons résultats. Découvrez nos exercices.

L’exercice : Le ventre creux.
Départ : Placez-vous à quatre pattes sur le sol.
Exécution : Inspirez par le nez et sur une longue expiration rentrez votre ventre au maximum. Maintenez ce creux abdominal durant la durée demandée. Et recommencez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 5 fois 5 s. statique avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 6 fois 6 s. statique avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 8 fois 6 s. statique avec 1 min de repos.



Etape 2 : Muscler

L’exercice : Le crunch sur chaise.
Départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies à 90°, les talons sur la chaise et les mains sur les tempes
Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente. Expirez lors du mouvement et recommencez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 20 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 30 répétitions avec 1 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 40 répétitions avec 45 s. de repos



Etape 3 : Entretenir

L’exercice : Relevé de buste croisé.
Départ : Allongez-vous sur le dos, placez votre cheville droite sur votre jambe gauche fléchie (pied à plat au sol), placez votre main gauche sur la tempe gauche et votre main droite sur votre hanche droite.
Exécution : Inspirez et relevez le buste en vous enroulant vers l’avant tout en amenant votre coude gauche vers votre genou droit. Expirez lors du mouvement. Revenez à la position initiale en déroulant votre dos jusqu’aux omoplates de manière lente et recommencez.

Programme :

- Débutante : 3 séries de 10 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 30 de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 15 répétitions à gauche et à droite avec 1 min 15 de repos. - Confirmée : 5 séries de 20 répétitions à gauche et à droite avec 45 s de repos.


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Muscler vos bras

Message  Admin le Jeu 26 Nov - 17:17

Dites adieux à vos bras mous et vos épaules raplaplas. Tout comme les abdos et les fesses, les bras sont une partie du corps que l'on rêve d'avoir musclée sans pour autant ressembler à Musclor. La solution : de petits exercices ciblés qui vont sculpter en douceur et durablement vos pectoraux, vos épaules ou encore vos biceps. Retrouvez de jolis bras musclés grâce à nos 5 exercices de gym.

Exercice 1 : l'ensemble des bras

Position de départ : debout, les jambes écartées et semi-fléchies, prenez une haltère (ou une grande bouteille d'eau 1.5L ou2L selon le poids que vous pouvez porter) dans la main droite. Placez la main derrière la nuque. La main gauche se place sur la hanche et le bassin doit rester rétroversé (vers l'avant).

Mouvement : tendez le bras droit, sans bouger le coude, dans l'inspiration. Revenez à la position initiale. Inversez le mouvement, bouteille dans la main gauche. Répétez 15 fois de chaque côté.

Idée forme : après quelques séances, augmentez le nombre de mouvements de 5.


[size=24]Exercice 2 : pour de beaux pectoraux


Position de départ : debout, jambes écartées semi-fléchies, haltères en main (grande ou petite bouteille d'eau), bras fléchis à angle droit, coudes à hauteur d'épaule, bassin rétroversé (vers l'avant).

Mouvement : resserrez les bras parallèlement face à vous en expirant. Répétez 15 fois.

Idée forme : après quelques séances, travaillez cet exercice sous la forme de séries. Par exemple 2 fois 15 mouvements. Et soufflez bien entre les séries



Exercice 3 : galber les épaules

Position de départ : debout, jambes semi-fléchies, écartées de la largeur des hanches, dos droit, bâton (ou manche à balai) ou canne en mains. Placez le baton dans le dos, à hauteur des omoplates, coudes fléchis.

Mouvement : levez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils soient tendus dans le prolongement du corps, puis penchez-vous en avant, dos droit afin qu'il soit parallèle au sol. Revenez à la position initiale. Répétez 20 fois.



Exercice 4 : tonifier les bras

Position de départ : debout, pieds joints à 1,50 m d'un arbre ou d'un mur, mains posées dessus, bras tendus, corps légèrement incliné et gainé afin de stimuler la circulation.

Mouvement : en gardant les coudes bien au corps, fléchissez lentement les bras au maximum en restant gainée. Gardez la position 5 secondes. Revenez à la position initiale au même rythme. Répétez 10 fois.

Conseil forme : faites bien attention à votre dos.



Exercice 5 : de jolis biceps

Position de départ : debout, jambes écartées, semi-fléchies, bassin en rétroversion (en avant), haltère de 1,5 kg dans chaque main (ou bouteille d'eau de 1,5 l), coudes collés au corps, bras tombant le long du corps.

Mouvement : en gardant les bras collés près du corps, pliez les coudes jusqu'à ce que les mains touchent les épaules. Expirez dans l'effort. Effectuez 15 flexions de bras puis immobilisez-les à angle droit durant 30 secondes. Répétez 3 fois.


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JE VEUT DES JAMBES FUSELéES

Message  Admin le Lun 30 Nov - 17:42

JE VEUT DES JAMBES FUSELéES

JE LES MUSCLE

Etape 1 : Décrasser

Pour que les cuisses soient fermes et toniques, il est indispensable de coupler sport et exercices ciblés. L’idéal ? Une séance 1 jour sur 2, en augmentant progressivement la difficulté et l’intensité.

L’exercice : Le Squat.

Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches.
Exécution : Effectuez des demies flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique.

Programme :
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos.



Etape 2 : Muscler

L’exercice : Les fentes

Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches.
Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe.

Programme :
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos.
- Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.



Etape 3 : Entretenir

L’exercice : La chaise

Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé
.
Programme :
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos.
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.



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Re: Voici quelque petit exercice a faire chez soi

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